چگونه در سالمندی سالم بمانیم؟

زهرا رفیعی|روزنامه‌نگار:

در برخی از کشور‌ها زودتر و در برخی کمی دیرتر، سن و سال مردم جهان رو به کهنسالی است. ایران طی سه‌دهه آینده پا به روزگار سالمندی‌اش می‌گذارد؛ به‌طوری که اگر هم‌اکنون 5/7میلیون سالمند داریم، در سال 1429در کشورمان 31میلیون جمعیت سالمند خواهیم داشت. مطالعات نشان می‌دهد که اتخاذ سبک زندگی سالم حتی در سال‌های آخر عمر می‌تواند امید به زندگی را افزایش و بیماری، معلولیت و هزینه‌های مراقبت را کاهش دهد؛ به‌گونه‌ای که اصلاح سبک زندگی، ارتقای سلامت را به‌دنبال داشته و در نتیجه تعداد کمتری از سالمندان به مراقبت‌های پزشکی و خدمات هزینه‌بر نیاز خواهند داشت. درواقع سالمندانی که در دوران جوانی و میانسالی به ورزش، رژیم غذایی سالم، استراحت کافی و مراقبت‌های پیشگیرانه پزشکی توجه کافی نشان داده‌اند حالت به‌هنجار سلامت جسمی، روانی و اجتماعی را در دوره سالمندی  بیشتر تجربه می‌کنند.

تغذیه

داشتن یک تغذیه صحیح سبب می‌شود فرد سالمند، سلامتی خود را حفظ کرده و از بسیاری از بیماری‌های مزمن مصون بماند یا آنها را راحت‌تر کنترل کند؛ البته باید توجه داشت که رعایت اصول تغذیه صحیح در تمام طول عمر باید رعایت شود تا فرد با سلامتی کامل به دوران سالمندی برسد و چه‌بسا بسیاری از عوارض و بیماری‌های دوران پیری ناشی از شیوه زندگی سالم و تغذیه ناسالم در سال‌های ابتدایی زندگی است. رژیم غذایی مناسب، کاهش نمک و عدم‌مصرف چربی‌های جامد و استفاده از همه گروه‌های غذایی به‌ویژه میوه، سبزیجات تازه و لبنیات، عدم‌مصرف دخانیات و الکل در دوران سالمندی حائز اهمیت است.

مهم‌ترین منبع تولید انرژی برای این گروه همانند سایر گروه‌های سنی کربوهیدرات‌ها ست که باید حدود 55درصد انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

سالمندان به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ چراکه توانایی بدن آنها در هضم و جذب پروتئین‌ها کاهش یافته است و به‌خصوص در شرایط بیماری و عفونت نیاز به پروتئین باز هم بیشتر می‌شود. پروتئین مصرفی باید از منابع کم‌کالری مثل گوشت‌های کم‌چرب، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب تأمین شود. باید در کل حدود 25درصد پروتئین مصرفی سالمندان از نوع حیوانی باشد و همچنین سالمندان باید مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول بالا نظیر مغز، دل و جگر، زرده تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب و مصرف چربی به‌ویژه چربی‌های حیوانی را به‌علت احتمال چاق شدن در رژیم غذایی خود کاهش دهند. مصرف روزانه پروتئین افراد بالای 65سال باید 2/1- 1گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن باشد که با توجه به بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است تغییر کند.

ماهی منبع خوبی از امگا 3 است که از ابتلا به بیمارهای قلبی و سکته پیشگیری می‌کند و مصرف منظم ماهی (حداقل دو بار در هفته) برای سالمندان توصیه می‌شود.

سطح ویتامین D باید اندازه‌گیری شده و درصورت لزوم ،کمبود آن اصلاح شود. ویتامین D در رشد، حفظ و عملکرد توده عضله نقش دارد که بهتر است از طریق نور خورشید یا مصرف مکمل تأمین شود.

ورزش

توانایی انجام فعالیت‌های روزانه حتی در افراد سالم با افزایش سن کاهش می‌یابد که به‌طور قابل ملاحظه‌ای ناشی از تغییرات در سیستم اسکلتی عضلانی است. این تغییرات آسیب‌های بیشتری ایجاد کرده و سبب تشدید درد و ناتوانی در دوران سالمندی می‌شود. تحلیل عضلات از حوالی ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵درصدی عملکرد عضلات می‌شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا 5 درصد افت می‌کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدودیت‌های عملکردی دیگر می‌شود. توصیه می‌شود تنها با یک نوع ورزش شروع کنید؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف‌پذیری؛ یعنی این امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پیدا کند و سپس ورزش بعدی اضافه شود.

 یکی از مشکلات سالمندان اختلال در راه رفتن است. این اختلال تحت‌تأثیر عوامل مختلف وابسته به سن ازجمله کاهش بینایی، اختلال شناختی و حسی، اختلال درکنترل حرکت و تعادل، کاهش قدرت عضلات و اختلالات مفاصل است. با افزایش سن سرعت راه رفتن کم، گام‌ها کوچک‌تر و تعادل کمتر می‌شود که البته تمامی این عوامل فرد را مستعد زمین خوردن می‌کند.

اختلالات فیزیکی، اختلالات شناختی، مصرف داروهای خواب آور و شرایط محیطی مانند نورکم و ارتفاع تختخواب، فرد را مستعد زمین خوردن می‌کند. پوکی استخوان، سالمندان را مستعد شکستگی مچ دست، لگن و مهره‌ها می‌کند. اصلاح محل زندگی و محیط پیرامون سالمندان در کاهش میزان زمین خوردن بسیارمؤثر است. نورکافی محیط، قالیچه‌های غیرلغزنده، روشن بودن چراغ‌های کافی در زمان بیدارشدن سالمندان در شب و کاهش ارتفاع تختخواب در جلوگیری از زمین خوردن سالمندان بسیار مؤثر است.

 ورزش‌های ایزومتریک (انقباض ایستا) سبب فعالیت عضلات، بدون درگیر شدن مفاصل می‌شود که در بیماران مبتلا به استئوآرتریت سودمند است.  ورزش‌های در آب و ورزش‌های هوازی برای بهبود عملکرد سیستم قلبی و ریوی سالمندان مفید است. همچنین ورزش‌های تعادلی و تقویتی عضلات پشت و انجام تای‌چی می‌تواند از احتمال زمین خوردن در سالمندان بکاهد.