منوی جهانی برای تغذیه سالم

آرش نهاوندی-روزنامه‌نگار

رژیم غذایی، یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از خطرات سلامتی است. شواهدی قوی وجود دارد که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و زوال عقل در فرد کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد سالم غذا خوردن حتی می‌تواند به طولانی شدن عمر افراد کمک کند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان خواربار و کشاورزی (FAO) سازمان ملل متحد (UN)، چندی پیش بیانیه مشترکی منتشر کردند که در آن نکاتی کلیدی در مورد اینکه یک رژیم غذایی سالم چه عوامل و مواردی را در برمی‌گیرد، بیان شده بود. با هم نکته‌های مهم این بیانیه را مرور می‌کنیم.

کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی افراد هستند که منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند.

چند کالری؟
کربوهیدرات‌ها باید حداقل 45درصد و حداکثر 75درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند.

بهترین منابع
غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار، سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات؛ مانند نخود، لوبیا و عدس.

نکته: این غذاها نه‌تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایت و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبر (که نوعی کربوهیدرات محسوب می‌شود) نیز مهم است و یک بزرگسال باید حداقل 25گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند.

چربی‌های سالم
درحالی‌که بسیاری از مردم ممکن است چربی‌ها را ناسالم بدانند، ولی بد نیست بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌ها در بدن است و 2 اسید چرب - اسید لینولئیک و اسید [آلفا] - لینولنیک را فقط می‌توان از طریق یک رژیم غذایی به‌ دست آورد. اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا 6است؛ درحالی‌که اسید آلفا-لینولنیک یک اسید چرب امگا3 است.

منابع مهم
گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا 6هستند و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون منبع امگا 3.

چند کالری؟
در بزرگسالان، 15 تا 30درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها، در درجه اول اسیدهای چرب غیراشباع، مانند آنهایی که در بالا ذکر شد، تامین شود.

نکته
چربی‌ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و انواع خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری‌اند. انتخاب چربی‌های غیراشباع سالم مانند آنهایی که از آووکادو، آجیل و دانه‌ها به‌دست می‌آیند از سلامت قلب ما محافظت و به حمایت از فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می‌کنند.

پروتئین‌ها
پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه‌ها و همچنین مولکول‌های عملکردی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها را فراهم می‌کنند.

چند کالری؟
10 تا 15درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود و این می‌تواند از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی به دست آید. منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک بزرگسالان مفیدتر باشد. اکثر سالمندان سالم به استثنای کسانی که بیماری کلیوی دارند باید روزانه یک تا 1.2گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. این برای یک فرد 68کیلوگرمی 68 تا 82 گرم است. هر فرد باید 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار دهد تا به مجموع کل پروتئین مورد نیاز خود در روز برسد.

بهترین منابع
مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات (یعنی لوبیا خشک، عدس و نخود خرد شده)، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه‌ها.

نکته
شیرهای گاو، سویا یا نخود حاوی پروتئین هستند؛ درحالی‌که بسیاری از شیرهای آجیل منبع خوبی برای دریافت پروتئین نیستند.

نظر منفی درباره غذاهای فوق فرآوری‌شده
این بیانیه مشترک می‌افزاید که سدیم (یعنی نمک) یک ماده معدنی ضروری است و بنابراین باید در مقادیر متوسط در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. البته اشاره می‌کند که مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون همراه است و می‌تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از 2گرم سدیم در روز دریافت کند.
بیانیه مشترک WHO و FAO همچنین هشدار می‌دهد قندهای رایگان مواد مغذی ضروری نیستند و دریافت آنها باید به کمتر از 10درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود و یادآوری می‌کند حتی بهتر است کمتر از 5درصد کالری دریافتی از آن تامین شود.
غذاهای فوق فرآوری‌شده به‌ عنوان غذاهایی که تحت پردازش صنعتی قرار گرفته‌اند که ساختار مواد اولیه غذا را تغییر می‌دهد، توصیف می‌شوند. این غذاها معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت‌کننده‌های طعم هستند.
مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری‌شده، مانند فست‌فودها، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال‌شناختی و سکته مغزی و ده‌ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است. به همین دلیل، سازمان جهانی بهداشت و سازمان کشاورزی توصیه می‌کنند که از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید. متخصصان تغذیه براساس تمام شواهد موجود کاملا با این ارزیابی موافق هستند.
به‌ گفته کارشناسان، اگر کسی مطمئن نیست که یک محصول غذایی به‌عنوان «فوق فرآوری‌شده» محسوب می‌شود یا نه، باید برچسب‌های محصول را مطالعه کند تا از مصرف افزودنی‌هایی مانند طعم‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌های تولیدی جلوگیری کند.