تغذیه در نوجوانان

شهره کیانوش‌راد- روزنامه نگار


از عادات غذایی بد، دوری کن!
بسیاری از مادران با پیروی از دستورات صحیح تغذیه و با حذف خوراکی‌های حاوی مواد قندی مانند شکلات و شیرینی و جایگزینی آن با مواد پروتئینی و موردنیاز بدن نوجوانان، می‌توانند شرایط را به‌گونه‌ای فراهم کنند تا فرزندانشان، از عادات غذایی بد دوری  باشند. از آنجا که نوجوانان در سن رشد و بلوغ جسمی هستند، تغذیه سالم آنها اهمیت ویژه‌ای دارد. دکتر زینب کریمی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، ما را با راه‌های صحیح تغذیه در نوجوانی آشنا می‌کند.


گروه شیر و لبنیات
3واحد از گروه شیر و لبنیات برای بدن نوجوانان به‌ویژه قبل از سن بلوغ ضروری است. خوردن لبنیات اهمیت بسیاری در رشد استخوان‌ها، استحکام دندان‌ها و رشد قد دارد. با وجود این ممکن است کودکان و نوجوانان تمایل کمتری به‌خوردن آن داشته باشند.
شیر، ماست، دوغ، کشک در گروه لبنیات قرار دارند.
«کلسیم»، «ب2» و «ب12» مورد نیاز بدن خود را با خوردن لبنیات تامین کنید.
یک لیوان شیر یا دو لیوان دوغ هر کدام، یک واحد محسوب می‌شود.
اگر شیر دوست ندارید، شیرکاکائو جایگزین خوبی است. میزان کلسیم در شیر کاکائو فقط 30درصد کمتر از شیر خالص است.

پدرها و مادرها بخوانند!
برای تشویق فرزندان‌تان به خوردن مواد مغذی سالم، هرگز بر موضوع کاهش یا افزایش وزن تأکید نکنید.
با توضیح دادن خواص مواد مغذی برای رشد دوران بلوغ و رژیم غذایی مناسب و آگاه‌کردن آنها از استفاده از سبک زندگی سالم آنها را به خوردن مواد مغذی ترغیب کنید.
سبک تغذیه شما بهترین الگو برای فرزندان تان است. اگر شما از مواد غذایی چرب، سرخ کردنی و بسیار شیرین استفاده می‌کنید نمی‌توانید آنها را به سمت تغذیه مناسب تشویق کنید.
پوکی استخوان، بیماری خاموش است و هیچ علامتی ندارد. تغذیه در دوران نوجوانی اهمیت بسیاری در جلوگیری از پوکی استخوان در جوانی و میانسالی به‌ویژه برای دختران دارد. با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و پیروی از دستورات تغذیه سالم، مراقب سلامت فرزندانتان باشید.

گروه سبزی‌ها
3واحد غذایی سبزی، سبزیجاتی مانند اسفناج، جعفری، کلم، کاهو، هویج، خیار و بادمجان، گوجه و... مورد نیاز بدن است.
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام، می‌تواند تامین‌کننده یک واحد سبزی مورد نیاز بدن باشد. سبزی‌ها حاوی اسید فولیک و مواد معدنی هستند و به‌دلیل فیبر بالایی که دارند باید در برنامه‌ غذایی روزانه گنجانده شوند.

گروه میوه‌ها
2واحد میوه حداقل میزان تعریف شده برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن نوجوانان است. انواع میوه مانند سیب، پرتقال، انگور، هندوانه، مرکبات و... در این گروه قرار دارند.
یک دانه پرتقال و یک دانه سیب، یک واحد به شمار می‌آیند.
ویتامین‌ها و اسید فولیک، پتاسیم و فیبر غذایی از مواد مغذی و مورد نیاز بدن است که با خوردن میوه‌ها تامین می‌شود.

گروه گوشت
2واحد از این مواد غذایی معادل هر واحد 60گرم تامین‌کننده پروتئین روزانه مورد نیاز بدن، ویتامین‌های گروه آ و یک‌سری از مواد معدنی مثل آهن و فسفر است. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات در این گروه قرار می‌گیرند. حبوبات و تخم مرغ می‌تواند جایگزین یک واحد گوشت شود.

گروه نان و غلات
6واحد از گروه نان و غلات تامین‌کننده نیاز روزانه بدن گروه سنی 7 تا 13سال در طول روز است.
نان و غلات، بیشترین سهم را در برنامه غذایی کودکان و نوجوانان دارد. انواع نان سنگک، بربری، لواش و نان‌های فانتزی و همچنین غلاتی مانند برنج، گندم، جو، ذرت، برشتوک، ماکارونی و... در گروه نان و غلات قرار می‌گیرند.
یک برش نان 30گرمی، نصف لیوان برنج یا ماکارونی یا 5قاشق غذاخوری برنج پخته‌شده، معادل یک واحد غذایی از گروه نان و غلات است.

اصلاح سبک زندگی با تغذیه ی مناسب
دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله روزانه به ۱۵ میلی گرم آهن نیاز دارند؛درحالی‌که پسران در همان رده سنی به ۱۱ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. لازم است در سن بلوغ دختران، مراقب کم خونی باشند؛ چرا که کم خونی موجب خستگی، خواب زیاد، عدم‌توانمندی و تغییرات در خلق و خوی آنها خواهد شد.
بهتر است از خوردن تنقلاتی که بسیار شیرین یا شور هستند، پرهیز شود.
هر نوجوان باید در روز ۳ وعده غذایی همراه با میان وعده‌های حاوی تنقلات سالم مصرف کند.
صبحانه را دست‌کم نگیرید! این وعده غذایی انرژی لازم برای شروع فعالیت‌های روزانه، به‌خصوص تمرکز در درس خواندن را برای شما فراهم می‌کند.