گرماگرم دویدن...

جواد نصرتی

خیلی‌ها فکر می‌کنند تابستان فصل دراز کشیدن زیر کولر است. اما اصلا اینطور نیست. تابستان، اتفاقا فصل مناسبی برای فعالیت‌های ورزشی بیشتر است. روزها طولانی‌تر هستند، و این یعنی شما قبل و بعد از کار، زمان زیادی دارید تا ورزش کنید و تا آنجا که به بحث ما در این ستون مربوط است، بدوید.
با این حال، دونده‌ها، چه حرفه‌ای‌تر‌ها و چه آماتورها، باید حواسشان به چند نکته ساده اما بسیار مهم باشد. قبل از رسیدن به این چند نکته، بهتر است اصلا بدانیم چرا دویدن در تابستان و گرما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
وقتی که در گرما می‌دویم، بیشتر انرژی‌ای که برای جلو بردن خودمان تولید می‌کنیم به گرما در بدنمان تبدیل می‌شود. تنها 20درصد انرژی ما برای جلو راندن ما استفاده می‌شود و حدود 80درصد بقیه به گرما تبدیل می‌شود. این مسئله، در زمستان خبر خوبی است. اما تابستان‌ها، که محیط بیرون هم گرم است، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مشکل این است که بدن ما در دمای درونی مشخصی می‌تواند به فعالیت ادامه دهد. براساس یافته‌های علمی، بدن انسان تنها تا وقتی می‌تواند به فعالیت ادامه بدهد که دمای آن به بالای 39یا 40درجه نرسیده باشد. البته در دوندگان اولترا، فعالیت بدنی در دماهای بالاتر هم دیده و ثبت شده است. اما آنها انسان‌های خاصی هستند و نمی‌شود شرایط آنها را ملاک قرار داد.
برای اینکه قادر باشیم در دماهای محیطی بالا، در حد دمای معمولی تابستان، به فعالیت ادامه بدهیم، باید بدنمان را خنک نگه داریم.
راهکارهای بسیار زیادی وجود دارد که عمده آنها، بر پایه حفظ آب بدن و جلوگیری از افزایش شدید دمای بدن است. دوندگان حرفه‌ای‌تر، زیرنظر مربی فعالیت می‌کنند و برنامه‌های مشخصی برای دویدن دارند و براساس تمریناتی که وضع آب و هوا معمولا در آنها لحاظ می‌شود می‌دوند. توصیه‌ها معمولا برای دوندگان آماتور است.
بهترین توصیه این است که در تابستان، در خنکای صبح و یا هنگام غروب‌ که آفتاب می‌نشیند بدوید. اما اگر این شرایط فراهم نیست، بهتر است سرعت دویدن کمتر شود، به این دلیل ساده که گرمای کمتری در بدن تولید می‌شود. شروع آرام و کم سرعت در گرما، ‌این فرصت را به بدن می‌دهد که کم‌کم به دویدن در گرما عادت کند. توصیه شده که از مسافت‌های کمتر شروع کنید و فشار دویدن کم باشد تا بدن به آرامی به شرایط جدید عادت کند.
یک راهکار دیگر این است که پیش از دویدن، بدن را خنک کنید. در این شرایط، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا دمای بدن بالا برود. این کار را می‌توانید با استفاده از کیسه یخ و یا ایستادن در جاهای خنک قبل از دویدن انجام دهید.
بزرگ‌ترین خطر دویدن در تابستان، از دست رفتن آب بدن و گرمازدگی است. برای مقابله با این شرایط، بسیار حیاتی است که آب و مایعات کافی نوشیده باشید. از دست رفتن آب بدن می‌تواند زندگی را برای شما سخت کند و بسیاری به همین‌خاطر تجربه غش و از حال رفتن را هم داشته‌اند. مربیان باتجربه ورزشی می‌گوید تنها وقتی باید دویدن را شروع کنید که مطمئن باشید بدنتان آب کافی دارد. یک روش بسیار ساده، مشاهده رنگ ادرار است؛‌اگر ادرار خیلی پررنگ باشد، یعنی نباید بدوید. باید اینقدر آب خورده باشید که ادرار کمرنگ باشد. انواع نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیت وجود دارد که می‌توانید قبل، حین و بعد از دویدن مصرف کنید تا جلوی دهیدراته شدن را بگیرید.
دویدن در تابستان، شاید به اندازه بهار و پاییز فرح‌بخش نباشد اما خالی از لطف نیست. به بهانه گرما، دویدن را تعطیل نکنید.