پرخوری ممنوع!

خوابیدن، تماشای تلویزیون و پرخوری، برنامه تکراری آدم‌های زیادی برای روزهای آخر هفته‌ و تعطیلات است که‌ گاه نتیجه‌ای هم ندارد اما می‌توان با برنامه‌ریزی پایانی خوب برای خود رقم زد. کافی است یکسری بایدها و نبایدها را رعایت کرد تا علاوه بر سلامت جسم و جان، سلامت روح هم فراموش نشود. اما کارشناسان چه پیشنهادی می‌دهند.

رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی خیلی ساده است، فقط 80‌درصد از غذای روزانه‌تان را به مواد غذایی سالم اختصاص دهید و در مورد انتخاب 20‌درصد دیگر آزاد هستید.

پیش غذا با سبزی‌ها
می‌توانید سبزی‌های تازه یا فریزشده و کنسروی را به سالاد خود اضافه کنید یا آنها را به‌عنوان پیش‌غذا بخورید. برای تغییر طعم سبزی‌ها و تنوع در غذاهای خود می‌توانید آنها را آب‌پز یا کبابی کنید یا تفت دهید.

میان‌وعده بدون کیک
برای میان‌وعده اگر هوس خوردنی کردید، سعی کنید کیک و کلوچه‌هایی که از آرد سفید تصفیه‌شده تهیه می‌شوند را کمتر استفاده کنید. این مواد غذایی باعث افزایش قندخون می‌شوند.

میوه در بشقاب
در رژیم غذایی، ترجیحاً نیمی از بشقاب‌تان را به میوه و سبزی‌ها اختصاص دهید. البته تنوع را فراموش نکرده و میوه‌ها و سبزی‌ها را عوض و از انواع مختلف آنها استفاده کنید. بقیه بشقاب را هم می‌توانید به غلات سبوس‌دار و پروتئین بدون‌چربی و کمی لبنیات کم‌چرب، مانند ماست یا شیر اختصاص دهید.


کم‌چرب‌ها در اولویت
از شیر بدون‌چربی، ماست، شیر سویا و شیر برخی آجیل‌ها مصرف کنید. اگر لبنیات چربی‌دار هم استفاده می‌کنید، از نوع کم‌چرب باشد.

مزه‌دار کردن گوشت‌ها
بهتر است گوشت‌های قرمز و مرغ با سایر مواد غذایی ترکیب شوند. ماهی، لوبیا، نخودفرنگی، دانه‌ها، آجیل‌ها، سویا و تخم‌مرغ طعم و مواد مغذی بیشتری به بشقاب غذای شما اضافه می‌کنند.

در مهمانی‌ها به اندازه بخورید
آخر هفته‌ها اگر با دوستانی که اختلال خوردن دارند بیرون می‌روید یا در مهمانی شرکت می‌کنید، سعی کنید به اندازه‌ای که لازم است بخورید. قبل از قراردادن بشقاب غذا در مقابل خود نوع غذایتان را انتخاب کنید و میزان کالری‌ای را که بدن‌تان احتیاج دارد و مقدار پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کنید.

زیاده‌روی نکنید
اگر آخر هفته علاقه‌مند به‌خوردن غذاهای فست‌فودی، بستنی و... هستید، در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید، چون زیاده‌روی در خوردن این مواد غذایی تمام تلاش برای داشتن زندگی سالم را در هفته بی‌فایده می‌کند.

کالری کم کنید
اگر سعی دارید وزن خود را کم‌کنید، لازم است دقت بیشتری روی کالری مواد غذایی حتی در آخر هفته‌ها داشته باشید. از آنجایی که رژیم غذایی 20-80 یک رژیم غذایی سالم و متعادل با پراکندگی کم است، درصورت اجتناب از چربی و غذاهای پرکالری، می‌توان به کاهش وزن امیدوار بود.

ورزش فراموش نشود
خوردن غذاهای سالم به‌تنهایی برای رسیدن به هدف افراد یعنی کاهش وزن کافی نیست. برای اینکه به بدن خود کمک کنید کالری بیشتری بسوزاند، در بیشتر روزهای هفته و حتی جمعه‌ها حداقل 30دقیقه ورزش کنید. بلند‌کردن وزنه به ساخت عضلات کمک می‌کند. اگر وقت رفتن به باشگاه ندارید، پیاده‌روی هم مناسب است.

ارتباط خواب و وزن
مطالعات نشان داده که عادت‌های مناسب خواب برای حفظ وزن سالم ضروری است. افرادی که خواب کافی ندارند معمولا در روز ۵۵۰کالری بیشتر از افرادی که استراحت کافی دارند، مصرف می‌کنند. ۷تا۹ساعت خواب برای بزرگسالان نیاز است.