رژیم غذایی مناسب با برنامه ورزشی دقیق

صادق بیگدلی/ رئیس اداره تربیت بدنی شهرداری منطقه۱۷

ماه رمضان که از راه می رسد برخی از ورزشکاران دچار سردرگمی می شوند از سویی به خاطر جلوگیری از افت آمادگی بدنی نمی توانند ورزش را کنار بگذارند و از سوی دیگر هراس دارند به خاطر ورزش و تعریق بدن، انرژی خود را از دست بدهند و در روزه‌داری دچار مشکل شوند.
 این در حالی است که با داشتن یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب می توان به همه دغدغه ها و نگرانی ها پایان داد. بنابراین در ماه مبارک رمضان هم می توان به ورزش کردن ادامه داد و حتی نتایج خوبی به دست آورد.
 ورزش هنگامی که روزه هستید فعالیت میتوکندری ها را افزایش می دهد. میتوکندری اندامکی است که کمک می‌کند چربی ها به عنوان سوخت غالب بدن مورد استفاده قرار گیرد و انرژی ورودی حاصل از مواد غذایی به انرژی قابل استفاده برای سلول تبدیل شود. ورزش های هوازی هم به کاهش وزن و چربی بدن کمک می کند و هورمون انسولین که وظیفه آن سوخت و ساز قند در بدن است، قند را از جریان خون به سمت کبد و عضلات هدایت می کند.   این کار بدن را مجبور به استفاده از منابع چربی و کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و سرطان می کند، ‌ همچنین ورزش در زمان روزه‌داری به ساخت عضله و بهبود کیفیت استخوان‌سازی کمک می کند و ورزش همراه با خواب مناسب، بهترین روش برای تولید هورمون رشد در بدن است. همین موضوع باعث ساخت عضله و سوخت چربی های بدن می شود. با این وجود، برای انجام ورزش در زمان روزه‌داری رعایت چند نکته نیاز است.   برای جلوگیری از ضعف قوای جسمی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع، باید از انجام تمرینات سنگین در این ماه خودداری کرد؛ چون فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می شود. ورزشکاران باید آب و مایعات کافی در وعده های افطار و سحر بخورند تا دچار کم آبی نشوند. علاوه بر این، مدت زمان انجام تمرین های ورزشی را باید کاهش داد و هر روز حداکثر ۳۰ دقیقه تمرین کرد.
نکته مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات ورزشی است. افراد عادی و بیمارانی که تمرین های سبک انجام می دهند صبح ها ورزش کنند، ورزشکارانی که تمرین های سنگین‌تری دارند، بهتر است بلافاصله پس از خوردن غذا تمرین نکنند و یک تا ۳ ساعت پس از افطار تمرین کنند. اگر هم کسی مجبور به فعالیت ورزشی قبل از افطار بود باید زمان تمرین او با افطار حداقل یک تا ۲ ساعت فاصله داشته باشد.
برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که پس از تمرین در زمان بی‌غذایی به وجود می آید، لازم است فعالیت ها سبک و متوسط باشد. شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و ورزش های هوازی بهترین ورزش ها در ماه مبارک رمضان هستند که باعث تسریع گردش خون می شوند. با این کار خون و اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و شادابی و نشاط در پی دارد.