بر طبل آرامش بکوب

یکتا فراهانی_خبرنگار

زندگی پر از فرازونشیب است و گاهی غمی فراگیر کل دنیای ما را دربر می‌گیرد؛ درست مانند دنیای این روزهای اغلب ما. «انگار حوادث تلخ بدون معطلی در صف، انتظار می‌کشند تا یکی پس از دیگری رنگ و روی تمام این روزهایمان را تیره کنند و تار. گاهی تلخی و غم امانمان نمی‌دهد تا نفسی تازه کنیم. دیگر توانمان رو به اتمام است؛ درست مانند روزهای پایانی سال گذشته و... .»؛ اینها جملات و افکاری هستند که شاید بارها و بارها در این روزها از ذهن و افکار بسیاری از ما گذشته؛ بعضی اوقات فکر می‌کنیم کابوسی را به نظاره نشسته‌ایم که در انتظار پایان آن، ثانیه‌ها را شمارش می‌کنیم.اما چه تمام لحظات‌مان را به شمردن ثانیه‌ها بگذرانیم و چه سعی کنیم با مرور خاطرات شیرین و اندکی هدایت ذهن به سوی امید و به زنده‌شدن دوباره زیبایی‌ها همه لحظات تلخ این ایام را سپری کنیم، این روزها هم عاقبت پایان می‌یابند. پس انتخاب با خود ماست که کدام را برگزینیم. شاید ماندن در چنبره غم و اندوه و کزکردن درگوشه سرد و تاریک ناامیدی‌ها آسان‌تر و واقعی‌تر جلوه کند اما امتحان نوع دیگری از اندیشیدن هم ضرری ندارد و حتما برای تک‌تک ما الزامی است. تغییر همیشه سخت است اما الزامی است. درمورد چگونگی مقابله با سختی‌های این روزها با سیدعلی قاسمی، روانشناس گفت‌وگو کرده‌ایم.

مدیریت اضطراب در شرایط سخت 
به‌طور کلی می‌توان گفت اضطراب هیجانی است که در ابهام ایجاد می‌شود؛ یعنی زمانی که ما در شرایطی قرار داریم که همه‌‌چیز برایمان مبهم است و ما نمی‌دانیم دقیقا ممکن است چه چیزهایی در انتظار خودمان و عزیزان‌مان باشد دچار هیجانی می‌شویم به نام اضطراب. البته اغلب ما در مکالمات‌مان اضطراب را مترادف با ترس به‌کار می‌بریم ولی در شرایطی که شناخت کاملی از آن نداریم و نمی‌دانیم چه مشکلاتی ممکن است در انتظارمان باشد در واقع دچار اضطراب می‌شویم. برای درک بهتر چنین موقعیتی می‌توانیم درنظر بگیریم وارد اتاقی شده‌ایم که کاملا تاریک است و ما هر لحظه فکر می‌کنیم ممکن است با چیزی برخورد کنیم که ما را با مشکل مواجه کند و به ما آسیب بزند؛ درواقع چون موقعیت تحت کنترل ما نیست دچار اضطراب می‌شویم. براساس همین تعریف، مهم‌ترین راهکار مدیریت اضطراب، کسب شناخت و آگاهی از شرایط و موقعیت است.

چراغی برافروزیم...
اگر همان اتاق تاریک را درنظر بگیریم زمانی که چراغی روشن می‌شود و ما شناختی از موقعیت و فضایی که در آن هستیم به‌دست می‌آوریم اضطراب‌مان هم فروکش می‌کند. یا مثلا زمانی را درنظر بگیریم که وارد جمعی می‌شویم که هیچ‌کس را آنجا نمی‌شناسیم. در چنین شرایطی بسته به میزان توانایی‌های ما، واکنش‌مان هم بسیار متفاوت خواهد بود. ولی اغلب در چنین مواقعی حس ناخوشایندی سراغ ما می‌آید که به آن اضطراب اجتماعی گفته می‌شود؛ یعنی جایی که موقعیت برای ما آشنا و ملموس نیست. اگر به چنین موقعیت‌هایی دقت کنیم متوجه می‌شویم درست زمانی که می‌توانیم با نخستین فرد در یک جمع ناشناخته ارتباط برقرار یا کمی گفت‌وگو کنیم یکباره حسی از اطمینان، راحتی و دلگرمی را تجربه خواهیم کرد که قبلا جنسی از ترس و اضطراب داشت. بنابراین درمجموع هر شرایطی که ما را با تهدید مبهمی روبه‌رو کند که منبع تهدید هم خیلی برای ما روشن و مشخص نباشد می‌تواند ما را دچار اضطراب بکند. حالا هر وقت در چنین موقعیتی قرار بگیریم هرقدر در مورد آن شرایط و تهدیداتی که ممکن است برای ما در پی داشته باشد اطلاعات و دانش بیشتری به‌دست بیاوریم می‌تواند به کاهش اضطراب ما کمک کند. ولی باید سطح اطلاعات و آگاهی‌های خود را از طریق منبع موثق و قابل اطمینانی افزایش دهیم چون در غیر این صورت، فقط سردرگم می‌شویم و اوضاع برایمان مبهم‌تر می‌شود.

اضطراب از ابتلا به بیماری 
در شرایطی مانند این روزها که با شیوع ویروس کرونا روبه‌رو شده‌ایم آگاهی از چگونگی ابتلا به این بیماری و راه‌های مقابله با آن بسیار مؤثر است. اما در چنین شرایطی اضطراب ما را به‌سمتی می‌رساند که دلمان بخواهد مدام از همه طرف اطلاعاتی در این خصوص کسب کنیم بلکه بتوانیم بر اضطراب ناشی از آن فائق آییم. ولی همه ما باید به اطلاعاتی که دریافت می‌کنیم و منبع آن، کاملا توجه داشته باشیم. اگر اطلاعات زیادی که دریافت می‌کنیم احساس ناامنی‌مان را بیشتر و حالمان را بدتر می‌کند نشان می‌دهد که منبع دریافتی اطلاعات ما موثق و قابل اطمینان نیست. اطلاعات درست باید موضوع را به‌گونه‌ای برای ما روشن کند تا احساس بهتری داشته باشیم. ضمن آنکه باید تمرکزمان را بر پیشگیری بگذاریم، نه ابتلا به بیماری. رفتارهایمان هم باید مبتنی بر رفتارهای سودمند باشد و به ما احساس امنیت بدهد مانند رعایت بهداشت فردی. وقتی بهداشت را که تحت کنترل خودمان است رعایت می‌کنیم امکان ابتلای ما به بیماری کاهش پیدا می‌کند. توجه به تغذیه سالم، سبک زندگی درست و خواب و استراحت کافی هم در این خصوص بسیار مؤثر و مهم است. کم کردن سیگار و درمان بیماری‌های زمینه‌ای و مزمنی که مدت‌هاست ما را آزار می‌دهند رفتارهایی هستند که احساس امنیت بیشتری به ما می‌دهند و به این ترتیب اضطراب کمتری را هم تجربه خواهیم کرد.

تقویت روابط بین فردی 
در کنار رفتارهایی مانند رعایت بهداشت فردی، تغییر سبک زندگی و...یکی دیگر از پارامترهایی که می‌تواند در این روزها برای مدیریت هیجانات فردی به ما کمک کند تقویت روابط بین فردی است. پژوهش‌های روانشناسی نشان می‌دهد روابط بین فردی مثبت، یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد احساس شادکامی و رضایت‌مندی و تقویت سیستم شناختی انسان است. وقتی ما روابط خوبی با عزیزان و اطرافیانمان‌ داریم دلگرمی و اشتیاق ما به زندگی هم بیشتر می‌شود و از لحاظ روان‌شناختی تقویت می‌شویم. جالب است بدانیم تحقیقات اثبات کرده روابط عاطفی مثبت با عزیزان و اطرافیان علاوه بر تقویت روان‌شناختی باعث تقویت فیزیولوژیکی بدن ما هم می‌شود. به‌عبارت دیگر وقتی روابط‌مان با اطرافیان و به‌خصوص افراد مهم زندگی خوب باشد دلخوشی به این روابط، غنای بیشتری به زندگی ما می‌بخشد و به این ترتیب حتی سیستم ایمنی بدن ما هم بهتر کار می‌کند. پژوهش حاکی از آن است زمانی که آدم‌ها از روابط خود راضی هستند سلول‌های سیستم ایمنی بدن هم بهتر فعالیت می‌کنند. به این ترتیب افراد کمتر بیمار شده و زمانی هم که بیمار می‌شوند به‌خاطر عملکرد مناسب سیستم ایمنی‌شان زودتر هم بهبود پیدا می‌کنند و حتی طول عمرشان بیشتراز افرادی است که روابط خوبی را تجربه نمی‌کنند. بنابراین در شرایط سخت این روزها اگر از روابط بین فردی خود بیشتر مراقبت و آنها را تقویت کنیم احساس بهتری هم خواهیم داشت. خود ما می‌توانیم نقش حمایتی در میان خانواده، دوستان و آشنایان داشته باشیم تا همگی به حس بهتری برسیم.

پرهیز از شایعه‌پراکنی 
بعضی دیگر از کارهایی که می‌تواند ما را در جهت اینکه روابط بهتری با دیگران داشته باشیم و به آنها دلگرمی بدهیم دامن نزدن به شایعات است. پرهیز از پخش شایعات بی‌اساس باعث می‌شود نه ذهن خودمان را بی‌جهت درگیر کنیم و نه باعث استرس و تشویش دیگران شویم. توجه داشته باشیم اگر موضوعی و خبری برای خودمان قطعی و مسجل نشده و حتی به‌نظر عاقلانه نمی‌رسد به هیچ وجه آن را برای هیچ‌کس دیگری هم بازگو نکنیم. فراموش نکنیم متأسفانه زمانی که ما خبری را می‌شنویم بدون اینکه از صحت و سقم آن آگاه باشیم بر ما تأثیر می‌گذارد. اگر هم آن را از دوستان و آشنایانی که به آنها اطمینان داریم بشنویم که تأثیر بیشتری هم بر ما خواهد داشت. بنابراین سعی کنیم خود ما تبدیل به عاملی برای پخش شایعات و دامن‌زدن به آنها نباشیم. در واقع پیگیری‌نکردن اخبار غیرموثق و بی‌اعتبار باعث شیوع کمتر آنها می‌شود. پس بهتر است به محض دریافت پیام‌هایی که اطمینانی از درستی آنها نداریم در فضاهای مجازی بلافاصله آنها را برای دیگران منتشر نکنیم. این کارها به احساس ناامنی دیگران دامن می‌زند، ضمن آنکه هیچ‌گونه سازندگی و بهبودی هم از هیچ لحاظ در آن نیست.


حفظ روحیه نشاط و شوخ‌طبعی 
یکی دیگر از کارهایی که این روزها به بهتر شدن حال ما کمک می‌کند حفظ روحیه نشاط و شوخ‌طبعی است. افرادی که در این شرایط خنده‌رو هستند، آرامش خود را حفظ و گاهی هم سنجیده و عاقلانه با دیگران شوخی می‌کنند و اجازه نمی‌دهند اضطراب و نگرانی در فضای روابط بین فردی آنها نفوذ کند و حاکم بر آن شود؛ درواقع هم به‌خودشان و هم به دیگران کمک مؤثری می‌کنند تا بتوانند شرایط را بهتر مدیریت کنند. البته این موضوع اصلا به آن معنا نیست که بخواهیم وجود بیماری و رعایت کامل نکات مربوط به آن را شوخی بگیریم و باور نکنیم.

فعال و مؤثر باقی‌ماندن 
یکی دیگر از کارهایی که باعث افزایش و تقویت روحیه ما در این ایام می‌شود فعال نگه‌داشتن خود در جهت تامین مناسب نیازهایمان است؛یعنی به جای اینکه فعالیت‌هایمان را کم کنیم، خانه‌نشین شویم و دائم غر بزنیم و گله و شکایت داشته باشیم و مدام خبرهای نگران‌کننده را پیگیری کنیم می‌توانیم در همین شرایط و حتی در خانه هم خودمان را فعال نگه داریم. مطالعه، دیدن فیلم، انجام کارهای عقب افتاده، تعمیراتی که مدت‌هاست به تعویق اندخته‌ایم، بازی با بچه‌ها و کمک به کارهای اعضای دیگر خانواده باعث می‌شود هم کمتر به افکار منفی ذهن خود دامن بزنیم و مدام دچار هیجانات منفی بشویم و هم به ما کمک می‌کند تا از طریق ارضای مؤثر نیازهای خود، آرامش و شادکامی بیشتری را در این شرایط تجربه کنیم. بنابراین با اقدامات ساده اما مؤثر می‌توانیم به حفظ روحیه خود و دیگران کمک کنیم.

تمرکز بر توانمندی‌ها 
تمرکز بر توانمندی‌های خودمان و دیگران باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشیم. مثلا می‌توانیم حتی با داشتن وقت بیشتر، تزئینات خانه را عوض کنیم یا حتی وقت بیشتری برای تزئین غذا بگذاریم تا اشتهای افراد خانه هم بیشتر شود؛ درواقع هرگونه کاری که باعث شود فضای خانه شادتر و آرامش اعضای آن بیشتر شود می‌تواند به حفظ روحیه همه ما هم کمک کند و به این ترتیب حال بهتری را تجربه کنیم. توجه داشته باشیم این روزها باید از به‌کار بردن هرگونه جملات ناامید‌کننده پرهیز و سعی کنیم فقط چیزهایی را باور کنیم که ما را قوی‌تر می‌کنند. به این ترتیب باید تنها بر چیزهایی تمرکز کنیم که ما را قوی‌تر و با نشاط‌تر می‌کنند. وقتی مدام خود را در معرض اخبار بد و شایعات بی‌اساس قرار می‌دهیم توان روان‌شناختی و همچنین جسمانی ما برای مقابله با چالش‌ها و بیماری‌ها کاهش می‌یابد.

دوری از رفتارهای وسواس گونه 
یکی دیگر از کارهایی که در این شرایط اپیدمی بیماری و و یروس کرونا،  بر احساس خودمان و همچنین ارتباط‌مان با دیگران بسیار مؤثر است دوری از رفتارهای وسواس‌گونه برای حفظ بهداشت است. البته بعضی از ما مستعد رفتارهای وسواس‌گونه هستیم که در این صورت حتما باید به فکر درمان آن باشیم. اما این شرایط نباید بهانه‌ای به‌دست عده‌ای بدهد تا با تکرار بیش از حد بعضی کارهایی مثل شست‌وشو یا خرید‌های بی‌حد و اندازه مواد شوینده مانع از برقراری آرامش خود و اطرافیان‌شان شوند. سختگیری‌های به ظاهر موجه بهداشتی باعث تشدید اضطراب خود فرد و اطرافیانش می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود در این شرایط بعضی روابط ما با مشکل مواجه شود و دیگران را به ستوه بیاوریم.  درواقع بهتر است به دور از افراط و تفریط، نکات بهداشتی را رعایت کنیم و حتما در جهت پیشگیری از بیماری گام برداریم. یادمان باشد افراط درخصوص رعایت بهداشت، روان ما را نشانه می‌گیرد که حتما بر جسم ما هم تأثیر خواهد داشت. بنابراین وقتی شرایط سخت می‌شود مهم‌ترین عاملی که می‌تواند به آرامش و داشتن حال بهتر ما کمک کند ارتباط با افراد خوش‌بین، آرام و حمایتگر است که هر کدام از ما اگر واقعا بخواهیم می‌توانیم اینگونه باشیم.ما می‌توانیم اطرافیان خودمان را به آرامش دعوت کنیم و در برخورداری از حال خوبشان مؤثر واقع شویم. فراموش نکنیم شرایط محیطی هیچ‌گاه کاملا تحت کنترل ما نیست اما این فقط خود ما هستیم که می‌توانیم بر افکارمان تمرکز و تسلط داشته باشیم.