هیچ‌چیز مثل یک برنامه کوهنوردی نمی‌تواند حالتان را جا بیاورد؛ اینجا صفر تا صد اصول کوهنوردی را گفته‌ایم
بیا بریم کوه
نیلوفر ذوالفقاری
لذت ورزش کردن در هوای سالم، دیدن منظره‌های بی‌نظیر کوهستانی، محک زدن توانایی و قدرت جسمی و تجربه یک ورزش هیجان‌انگیز و شادی بعد از رسیدن به قله؛ همه این ویژگی‌ها کافی است تا ورزش کوهنوردی به یکی از ورزش‌های محبوب تبدیل شود. کوهنوردی‌حرفه‌ای به شکل یک ورزش سخت علاقه‌مندان زیادی دارد، اما خیلی از افراد مبتدی که تجربه کوهنوردی هم ندارند، دوست دارند این ورزش را در سطح ساده‌تری تجربه کنند. شاید فکر کنید همین که راهی کوهستان شوید و بدون هیچ برنامه‌ای از کوه بالا بروید نامش کوهنوردی است، اما بد نیست بدانید این یک مهارت با فوت‌و‌فن‌های متعدد است که اگر قصد دارید کوهنورد باشید، باید آن را بیاموزید. این هفته مهدی ورکش، کوهنورد باتجربه و مسئول یکی از قدیمی‌ترین انجمن‌های کوهنوردی به ما می‌گوید این ورزش را از کجا شروع کنیم، چه چیزهایی یاد بگیریم و چه کنیم که از خطرات احتمالی بودن در محیط زیبا اما سخت کوهستان در امان بمانیم.
از تحقیق شروع کنید
شاید به‌نظر برسد کوهنوردی ساده است، کافی است راهی کوهستان شوی و شروع کنی. اما تجربه کوهنوردی با آنچه تصور می‌کنیم متفاوت است. هرگز این ورزش را با گردش‌های معمول در طبیعت کوهستانی یکسان ندانید. کار مفیدی که می‌توانید انجام دهید این است که از تحقیق درباره این ورزش شروع کنید. قبل از آنکه حتی به مقصد فکر کنید، تا جایی که می‌توانید در مورد مهارت‌های موردنیاز و تجربه‌های افراد دیگر مطالعه کنید. البته که داشتن توانایی جسمی شرط مهمی برای حرفه‌ای شدن در هر ورزشی است، اما بسیار مهم است که قبل از آنکه قدرت بدنی کوهنوردی را داشته باشید، از لحاظ ذهنی آن را بشناسید. یکی از بهترین راه‌ها، مطالعه تجربه کوهنوردان دیگر است که کوه‌های زیادی را پیموده‌اند. در مورد چگونگی صعود در ناحیه‌های مختلف اطلاعات کسب کنید. دانش خود را در رابطه با آب‌و‌هوای مختلف در کوه‌ها بالا ببرید. کوه‌ها سیستم هوایی منحصر‌به فرد خود را دارند. برای مثال یاد بگیرید که در مواجهه با رعد‌و‌برق چه کاری باید انجام دهید و اطلاعات لازم اولیه را کسب کنید.
آمادگی جسمی کسب کنید
همه ورزش‌ها باعث افزایش آمادگی جسمی و قدرت بدنی می شوند اما برای اینکه مثلا یک وزنه‌بردار شوید، نمی‌توانید مستقیم سراغ وزنه‌زدن بروید و باید قبلا با انجام ورزش‌هایی، قدرت بدنی خود را افزایش داده باشید. در مورد کوهنوردی هم همین موضوع مطرح می‌شود؛ کوهنوردی نیاز به مهارت‌های خوب تناسب اندام و استقامت دارد، چون به فعالیت بدنی شدید احتیاج دارد. پس نمی‌توانید به راحتی با یک شیوه زندگی بی‌تحرک، یک کوه با ارتفاع بالا را صعود کنید. باید با روش‌های آموزشی به تناسب اندام و قدرت برسید. بعضی فعالیت‌های ورزشی ساده می‌توانند شما را برای شروع ورزش کوهنوردی آماده کنند، مثل پیاده‌روی تند و دویدن. پیاده‌روی به‌صورتی که در طول مدت انجام آن دشوارتر شود، دویدن با وزنه در کوله‌پشتی یا در دستانتان درحالی‌که در شیب رو به بالا هستید و هر ورزشی که قدرت و استقامت، 2اصل مهم برای آمادگی جسمانی در هنگام کوهنوردی را بهبود می‌بخشد.
از راه ساده شروع کنید
کوهنورد شدن به تمرین نیاز دارد و با یک‌بار کوه رفتن اتفاق نمی‌افتد. نخستین قدم برای صعود موفق، اندازه‌گیری میزان توان خود و انتخاب مسیری براساس آن است. فاکتورهای کلیدی‌ای که باید درنظر بگیرید، میزان مسافت، ارزیابی ارتفاعات مختلف و نوع مسیر است. اگر تازه‌کار هستید، مسیری کوتاه انتخاب کنید. با قدم‌زدن شروع کنید تا به بالای قله برسید. اگر امکان آن وجود دارد با فردی که تجربه بیشتری در کوهنوردی دارد یا یک گروه باتجربه، به کوه بروید. با این کار نه‌تنها امنیت خود را بالا می‌برید بلکه از دانش و مهارت دیگر افراد هم استفاده می‌کنید.
کفش و کلاه کنید
مثل هر ورزش دیگری، پوشیدن لباس مناسب موقع ورزش کوهنوردی هم اهمیت زیادی دارد. داشتن پوشش چندلایه و مناسب با اقلیم مسیر، شما را از سرمای مسیر حفظ و با بالابردن میزان تحمل و راحتی شما، دمای بدن شما را نسبت به محیط تنظیم می‌کند. پوشش‌های چندلایه برای کوهنوردی بهترین راهکار برای گرم ماندن در محیط هستند. لباس‌های گرم را برای پوشش اولی، لباس‌هایی مناسب با محیط مقصد برای لایه میانی و کت یا کاپشنی برای لایه بیرونی انتخاب کنید. پشم‌های باکیفیت مثل پشم گوسفند، انتخابی ایده‌آل برای لایه‌های زیرین و میانی هستند. از پوشش‌های مصنوعی در لایه بیرونی استفاده کنید. همراه داشتن یک کاپشن ضد‌باران به همراه یک کلاه لبه‌دار برای روزهای آفتابی یا کلاه‌های پشمی برای هوای سرد از واجبات صعود است. قانون کلی‌ای که باید درنظر بگیرید، آماده بودن برای هرگونه شرایط جوی و آب‌و‌هواست. پس لباس‌هایی مناسب با محیط مقصد و مسیرتان انتخاب کنید. انتخاب کفش مناسب هم خیلی اهمیت دارد. حتما موقع خرید کفش، آن را با جوراب پشمی امتحان کنید تا ببینید با آن احساس راحتی دارید یا نه؟
کوله ببندید
چون قرار است چند ساعتی در کوهستان بمانید و البته در طول مسیر با شرایط پیش‌بینی نشده مواجه می‌شوید، لازم است وسایل و تجهیزاتی همراه داشته باشید. این یعنی باید کوله ببندید. اگر می‌خواهید تجهیزات زیاد و سنگینی را برای مدت زیادی روی دوش خود حمل کنید، به یک کوله‌پشتی با بندهای قابل‌تنظیم که راحتی و حمل بار را آسان‌تر می‌کند، نیاز دارید. برای شروع سراغ کوله‌پشتی‌هایی بروید که با بدن شما تناسب کامل دارد، کیفیت کمربند و بندهایشان را به خوبی بررسی کنید. یک کوله‌پشتی کوهنوردی مناسب به شما آزادی حرکت می‌دهد. برای رسیدن به تناسب و راحتی بیشتر با کوله‌پشتی کوهنوردی خود باید بندهای آن را تنظیم کنید. یک تغییر کوچک در بند‌ها می‌تواند شیوه حمل بار را بسیار راحت و آسان‌تر کند.
به فکر تغذیه باشید
کوهنوردی ورزش آسانی نیست، انرژی زیادی لازم دارد و اینجاست که اهمیت تغذیه موقع کوهنوردی بیشتر دیده می‌شود. مطمئن شوید غذایی که انتخاب می‌کنید، ساده و سبک باشد و نیاز کمی به تجهیزات پخت‌وپز داشته باشد. زمانی که برای کوهنوردی خود برنامه‌ریزی می‌کنید، فرض بگیرید که غذاهای کوهنوردی، ۲۵درصد حجم و وزن کوله شما را اشغال می‌کند. همیشه غذای بیشتری با خود ببرید تا اگر صعودتان کمی بیشتر طول کشید، مشکلی از نظر تامین سوخت بدن خود نداشته باشید. برای صعودهای شبانه، سراغ غذاهای پرانرژی، مغذی، فشرده، فاسد‌نشدنی و آسان برای پخت‌وپز بروید. خوراکی‌های خوشمزه مثل شکلات نیز زمانی که صعودتان کمی سخت و دشوار شد، از لحاظ روحی به کمک شما می‌آیند. آب فراوانی در مسیر صعود خود بخورید اما اگر از سالم بودن آب اطمینان ندارید، آن را بجوشانید. اگر نمی‌توانید سراغ غذاهای منجمد و بسته‌بندی شده بروید، غذاهای خشک را امتحان کنید. این غذاها شامل غلات، پاستا، نان و دیگر محصولات مشابه و همچنین میوه‌ها و سبزی‌های خشک‌شده است.
آب وهوا را بررسی کنید
برای رفتن به محیط کوهستان، نمی‌توانید بی‌گدار به آب بزنید چون ممکن است ناگهان با آب‌و‌هوایی مواجه شوید که آمادگی برای قرار گرفتن در آن را ندارید. اطلاعات هواشناسی را بررسی کنید و یاد بگیرید چگونه نوع ابر و آب‌و‌هوای پیش رو را بخوانید. در مسیر اگر شرایط جوی هوا به سرعت تغییر می‌کند، چشم به آسمان بدوزید. ابرهای باران‌زا را شناسایی کنید و اگر مسیرتان برای پایین آمدن سخت است، زودتر در پناهگاهی مستقر شوید. هرگز برای اینکه در آب‌و‌هوا و شرایط جوی بد، مسیر خود را به عقب برگردید و در پناهگاهی پناه بگیرید، تردید نکنید و سریعا دست به‌کار شوید. شرایط جوی و آب وهوا، تأثیرات مستقیمی بر خوشحالی و روحیه کوهنورد دارد. باران، برف و کولاک می‌تواند مسیر هموار و آسان شما را تبدیل به یک مسیر سخت و هولناک کند.
زیاده‌روی نکنید
توانایی بدن شما به‌عنوان یک کوهنورد مبتدی که تازه این ورزش را شروع کرده‌اید، با کوهنوردان حرفه‌ای و باتجربه قابل‌مقایسه نیست. بنابراین به‌خودتان حق دهید که در طول مسیر خسته شوید. زمانی که احساس می‌کنید نمی‌توانید به صعود ادامه دهید، به صدای بدن خود گوش و کمی استراحت کنید. حتی اگر باقی افراد گروه به صعود ادامه دهند، فشار بیش از حد شما به بدنتان برای رسیدن به آنها، فقط وضعیت جسمی شما را بدتر می‌کند. هروقت احساس کردید نیاز به وقفه‌ای کوتاه یا استراحت دارید این کار را انجام دهید. بهترین کار این است که قبل از صعود، چند وقفه کوتاه برای استراحت را در مسیر مشخص کنید. بهتر است با کسانی سراغ کوهنوردی بروید که در سطح توانایی‌ای شبیه به‌خودتان قرار دارند.
کوهنوردی در زمستان
کوهنوردی در زمستان و دیدن منظره‌های برفی آنقدر لذتبخش است که بسیاری از گروه‌های کوهنوردی این فصل را برای صعود انتخاب می‌کنند. چه حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، برای کوهنوردی در زمستان باید حواستان را به بعضی نکات جمع کنید.
تجهیزات زمستانی برای صعود
سوت برای پیام دادن به دیگران هنگام مه و برف (سوت‌های موسوم به پیش‌آهنگی که مانند استوانه داخل آن خالی است و یخ نمی‌زند)، پیچ‌های یخ، کرامپون، چکش و یخ‌شکن، چراغ‌قوه، فلاسک مناسب با روکش، پریموس، عینک زمستانی دارای حفاظ دور چشم برای جلوگیری از نفوذ باد و بوران، نیم‌متر طناب، چادرهای ارتفاع و کیسه‌خواب مناسب زمستان وسایلی هستند که در کوهنوردی زمستانی باید همراهمان باشد. برای برف‌کوبی در سطوحی با شیب کمتر از ۲۰ درجه از باتوم اسکی و برای شیب‌های با بیش از ۲۰ تا ۲۵درجه از کلنگ استفاده می‌شود. در شیب‌های کم و مسطح، حجم برف بسیار زیاد می‌شود و استفاده از باتوم معقول‌تر است ولی در شیب‌های زیاد، کلنگ که وظیفه اصلی آن ترمز در هنگام سر خوردن است، از سقوط جلوگیری می‌کند. در فصل زمستان احتمال سقوط بهمن هم وجود دارد پس حتما لازم است نخ بهمن یا درصورت امکان، زنده‌یاب همراه داشته باشیم. البته نخ بهمن در ایران رواج بیشتری دارد و وسیله مؤثری است. این وسیله طنابی با قطر حدود ۵ میلی‌متر است که سطح آن درجه‌بندی شده تا بتوان فهمید که بهمن زده در چه فاصله‌ای از امدادگران مدفون شده است. قطب‌نما نیز حتما باید همراهتان باشد.
حتما لباس گرم بپوشید
همراه داشتن لباس گرم و مناسب، یکی از نکات اصلی کوهنوردی در فصل زمستان است. سر و پا، 2عضو مهم هستند که محافظت از آنها در برابر سرما ضروری است. حتما باید یک جوراب ضخیم، ترجیحا از نخ‌های طبیعی بپوشید. پوشیدن 2جفت جوراب روی هم کار مناسبی نیست چون عرق پا دیرتر جذب می‌شود و تاول به‌وجود می‌آید. علاوه بر جوراب‌های مناسب کوهنوردی زمستانی، باید یک جفت کفش مناسب هم بپوشید که توانایی مقاومت روی برف و یخ را داشته باشد و لایه شوک‌گیر و عاج کفش بتواند از لیز خوردن جلوگیری کند و در عین حال، گرم و سبک باشد. دستکش مناسب و ضدآب و کلاهی را که سر و گوش‌ها را گرم نگه می‌دارد، نباید فراموش کنید. لباس نیز باید مناسب کوهنوردی در زمستان باشد. صورت و چشم‌ها را باید به وسیله پوشش‌های مخصوص صورت و عینک‌های مخصوص کوهنوردی در زمستان بپوشانید تا دچار برف‌کوری نشوید.
تغذیه زمستانی انتخاب کنید
در فصل زمستان باید از غذاهایی استفاده کرد که افت دمای بدن را به حداقل می‌رسانند و انرژی‌زا هستند مانند شیر گرم و عسل. استفاده از آب کافی و فراوان به همراه مولتی‌ویتامین‌ها، خوردن غذاهای مایع و نرم، استفاده از مواد قندی و انرژی‌زا و استفاده از نمک در طول برنامه‌های کوهنوردی که در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش مهمی دارد و از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیشگیری می‌کند و مصرف انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه و کمپوت شده که از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند توصیه می‌شود. در صورت بروز مشکل تنفسی حین صعود که ناشی از تنفس‌های سریع و عمیق است، استفاده از مواد ترش بسیار کمک‌کننده است. در ارتفاعات نباید از قهوه، الکل و چای سبز استفاده کرد و بهتر است مخلوطی از دو سوم آب و یک سوم از انواع آب‌میوه را جایگزین آنها کنید. اما به‌طور کلی با توجه به ارتفاع محیط، انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلوکالری است که ۶۰ تا ۷۰ درصد این انرژی را باید از کربوهیدرات‌ها، ۲۰ تا ۲۵ درصد آن را از چربی‌ها و ۱۵ تا ۲۰ درصد را نیز از پروتئین‌ها تامین کرد.
در همینه زمینه :
