مهار شعله‌های خشم

یکتا فراهانی /خبرنگار

خشم می‌تواند از یک دلخوری ساده شروع شده تا عصبانیت‌های زیاد و غیرقابل کنترل ادامه داشته باشد. مثلا گاهی از شنیدن حرفی ناراحت می‌شویم اما میزان عصبانیت‌مان آن‌قدر نیست که بخواهیم درباره‌اش حرف بزنیم. گاهی هم به قدری خشمگین می‌شویم که بدون هیچ فکری فقط عصبانیت‌مان را بروز می‌دهیم. در واقع خشم یک نشانه است؛ نشانه‌ای که پیغامی با خود دارد و می‌تواند به طرف مقابل نشان دهد که آزرده‌خاطر هستیم. خشم دلایل مختلفی دارد که بارها آن را تجربه کرده‌ایم. اما چطور می‌توانیم برخورد مناسبی با آن داشته باشیم. در این خصوص با زهرا رمضانخانی، روانشناس و مشاور گفت‌وگو کرده‌ایم.


تعریف خشم 
در تعریف خشم می‌توان گفت خشم یک حالت عاطفی و احساسی است که همه افراد با درجات مختلف آن را تجربه می‌کنند و احساسی است که از کودکی با آن آشنا می‌شویم. گاهی وقت‌ها به دلایل مختلف نمی‌توانیم با ترس‌هایمان مقابله کنیم و این ترس‌ها به مرور تبدیل به خشم می‌شوند.
گاهی می‌توان با بیان‌کردن آنچه آزارمان می‌دهد خشم خود را تا حدودی تعدیل کرد، گاهی می‌توان آن را سرکوب کرد و زمانی هم می‌شود با مهارت خشم را در کنترل خود درآورد. البته بیان علت بروز خشم،  نه گستاخانه و تهاجمی بلکه با آرامش و متانت سالم‌ترین راه مقابله با خشم است؛ یعنی اگر بتوانیم خشم را به بیان یک احساس تبدیل کنیم، عواقب ناخوشایند آن بسیار کمتر خواهد بود؛ در واقع ما باید خشم را بپذیریم، خودمان و دیگران را محترم بدانیم و قبول کنیم که گاهی باید شاهد احساسات متفاوت همدیگر باشیم.

سرکوب خشم 
توجه داشته باشیم هیچ احساسی را نمی‌توان بی‌پاسخ گذاشت و به آن توجه نکرد؛ چون در طولانی مدت تبدیل به احساساتی می‌شود که مقابله با آن چندان ساده نیست.
با «آرام کردن» خود و دیگران می‌توان تاحدود زیادی خشم و عصبانیت را مهار کرد؛ یعنی می‌توانیم با کنترل واکنش‌های درونی رفتارهای بیرونی ناشی از خشم را هم تحت کنترل خود درآوریم. گاهی باید ابتدا کاری کرد که تپش قلب و احساسات فرد تحت کنترل درآیند.
از لحاظ بهداشت روانی تا زمانی که بر خشم آگاهی و تسلط داشته باشیم خشم نمی‌تواند مخرب باشد. بنابراین اشکالی ندارد که عصبانی شویم؛ فقط هنگامی که اجازه دهیم خشم رفتار ما را کنترل کند با مشکلات زیاد ی مواجه می‌شویم؛ درواقع خشم به‌خودی خود نه سازنده است و نه مخرب بلکه این چگونگی برخورد با آن است که عواقب آن را رقم می‌زند. ما نمی‌توانیم خشم را انکار کنیم ولی اغلب وقتی عصبانی هستیم به جای توجه بیشتر به رفتار خود سعی می‌کنیم بی‌جهت طرف مقابل را تغییر دهیم، او را متوجه عصبانیت خود کنیم یا مقصر بدانیم اما اغلب فراموش می‌کنیم خود ما هم باید تغییر کنیم.
در این مواقع احساس قربانی‌بودن داریم و سعی می‌کنیم طوری رفتار کنیم که تمام توانایی‌ها و قابلیت‌های خود را نادیده بگیریم. به این ترتیب احساس افسردگی می‌کنیم و اعتماد به نفس‌مان هم کم می‌شود.

بروزخشم 
فراموش نکنیم همه ما به یک صورت خشم خود را نشان نمی‌دهیم و هر کس به‌گونه‌ای عصبانی می‌شود. مثلا بعضی‌ها سکوت می‌کنند، عده‌ای دیگر پرخاشگر می‌شوند و... اما وقتی بیهوده خشم‌مان را آشکار می‌کنیم گرفتار دور تسلسل باطلی می‌شویم که مهار آن را سخت‌تر و پیچیده‌تر می‌کند؛ درواقع آگاهی از خشم و منتقل‌کردن آن به دیگران نیاز به شهامت و شجاعت دارد.  مثلا گاهی ما در گفت‌وگویی بی‌دلیل سرزنش می‌شویم و همین موضوع باعث می‌شود خشمگین و عصبانی شویم. زمانی که خشم خود را به‌طور غیرمؤثر به اطلاع دیگران می‌رسانیم آنها نمی‌توانند خشم‌مان را جدی بگیرند.
 ما هر اندازه خونسرد‌تر و آرام‌تر بتوانیم مشکل و ناراحتی خود را با دیگران مطرح کنیم بیشتر می‌توانیم امیدوارم باشیم به آرامش برسیم و حس بدمان از بین برود.
برانگیختگی‌های جسمانی هنگام عصبانیت هم باید به‌گونه‌ای مهار شوند. وقتی عصبانی می‌شویم فشارخون‌مان بالا می‌رود، قلبمان تندتر می‌زند و برافروخته می‌شویم. این موارد سلامت جسم ما را هم تحت‌الشعاع قرار می‌دهند. بنابراین نمی‌توان نسبت به آن بی‌تفاوت بود و حتما در اینگونه مواقع باید برای رسیدن به آرامش اقداماتی کرد.

مقابله با خشم 
نخستین اقدام این است که بتوانیم خشم خود را مهار کنیم. تکنیک‌های ساده‌ای در این خصوص وجود دارد که نیاز به تمرین دارد و تنها با خواندن و شنیدن نمی‌توان امیدی به مدیریت صحیح خشم داشت.  نخست تمرکز بر تنفس‌های شکمی است؛ در واقع نخستین اقدام برای مهار خشم این است که در لحظه بروز آن بتوانیم ذهنمان را از مرکز بروز خشم منحرف کنیم. مثلا نفس عمیق بکشیم و تا 10بشماریم. در این مکث 10 ثانیه‌ای عضلات دیافراگم به بدن دستور می‌دهند آرام شوند. حتی خوردن یک لیوان آب هم می‌تواند حواس ما را کمی پرت و در نتیجه آرام‌مان و از آن فضا دور کند.
در واقع اگر بتوانیم به‌گونه‌ای کلید ذهنمان را بر موضوع آزاردهنده‌ای که باعث خشم ما شده ببندیم تا اندازه زیادی به آرام‌کردن خود کمک کرده‌ایم.
توجه داشته باشیم در تنفس‌های شکمی هوا از طریق بینی وارد می‌شود و بعد از پر‌شدن شکم از هوا در بازدم همان مسیر را طی می‌کند. در این هنگام ذهن آزاد می‌شود و فرصتی خواهیم داشت تا اقدام نامعقولی مرتکب نشویم.
حتما از قبل خودمان را آماده کنیم و به‌خودمان قول بدهیم اگر عصبانی شدیم مراقب حرف‌زدن، لحن گفت‌وگو و تمام حرکات خود باشیم. گاهی هنگام عصبانیت به‌گونه‌ای رفتار می‌کنیم که هیچ‌گاه نمی‌توانیم خودمان را ببخشیم. ضمن اینکه ممکن است به‌گونه‌ای باعث آزار دیگران شویم که آنها هم حاضر به بخشش ما نباشند.

شعله‌های خشم
اما اگر خشم یک احساس طبیعی است چرا گاهی مهار شعله‌های آن بسیار سخت است. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد که در هر کس متفاوت است ولی مشترکاتی در این زمینه وجود دارد. مثلا اغلب ما از روش‌های درست برقراری ارتباط با احساسات درونی خود آگاه نیستیم. مهارنشدن خشم از دوران نوجوانی هم تأثیر زیادی در این موضوع دارد. ضمن اینکه بروز استرس در این زمان در طولانی‌مدت می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی‌های قلبی-عروقی و دستگاه گوارش در بزرگسالی شود.
ناتوانی در کنترل خشم می‌تواند روابط عاطفی و کاری ما را در خانواده و محیط کار با مشکلات زیادی مواجه کند. حتی می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در تصمیم‌گیری‌هایمان شود. در واقع بیماری‌های جسمانی به ما هشدار می‌دهند که باید به‌گونه‌ای ذهنمان را آرام کنیم. البته مهار ذهن به‌گونه‌ای نیاز به صبر و حوصله زیاد دارد و نمی‌توان با انجام دستورالعمل‌های آنی به نتیجه خوبی رسید.

پذیرش واقعیت 
ما اغلب از چیزهایی عصبانی و خشمگین می‌شویم که هماهنگی لازم را با ما ندارند. مثلا وقتی کسی نظر مخالفی با ما دارد یا از ما انتقاد می‌کند می‌رنجیم و فکر می‌کنیم به اندازه کافی خوب نیستیم و می‌خواهیم برای اثبات حقانیت خودمان دست به هر کاری بزنیم. در واقع اینکه تحمل شنیدن انتقاد را نداریم و فکر می‌کنیم همیشه دیگران باید مطابق میل ما رفتار و ما را تأیید کنند، یعنی از اعتماد به‌نفس و عزت نفس لازم برخوردار نیستیم.
واقعیت این است که نمی‌توانیم کاری کنیم که همیشه مورد تأیید دیگران باشیم. باید بپذیریم دیگران حق دارند مطابق میل ما عمل نکنند. به جای خشمگین‌شدن در چنین مواقعی باید عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. البته این کار نیاز به کسب مهارت‌های لازم در طولانی‌مدت دارد و خیلی زود و یک‌شبه حاصل نمی‌شود.

انعطاف و کسب مهارت 
برای تغییر رفتار‌های اشتباه و ناشی از خشم خود ابتدا باید شهامت پذیرفتن آن را داشته باشیم. ضمن اینکه فراموش نکنیم همه ما گاهی عصبانی می‌شویم و این حق ماست اما باید بتوانیم راه مناسبی برای برخورد باآن پیدا کنیم. می‌توانیم درباره موضوعی که برایمان مهم است و باعث آزار ما شده با دیگران حرف بزنیم.
همچنین مجبور نیستیم حتما شخصا با هر کسی که کار اشتباهی انجام داده برخورد کنیم. اما اگر نتیجه آن، رنجش و نارضایتی ماست حتما اقدامی برایش انجام دهیم؛ اقدامی که هم به نفع دیگران باشد و هم بتواند به رسیدن ما به حسی بهتر کمک کند.

سخت نگیریم 
توجه به اینکه هنگام عصبانیت و ناراحتی باید برای خودمان کاری کنیم و مهارتی بیاموزیم نباید باعث شود همه‌‌چیز را زیادی جدی، سخت و غیرقابل کنترل بدانیم.
هیچ‌چیز آن‌قدر مهم نیست که بتواند سلامت جسم و ذهن ما را نشانه بگیرد. بنابراین وقتی مهارت رهاشدن از بند مشکلات را بیاموزیم مشکلات هم کمتر می‌توانند ما را در بند خود بیندازند. وقتی بیش از حد سخت نگیریم و باور داشته باشیم که حفظ آرامش ما می‌تواند در بهبود حال خودمان و دیگران بسیار مؤثر باشد کمتر دچار عصبانیت‌های آزار‌دهنده و خشم‌های غیرقابل کنترل می‌شویم.

تبدیل خشم
گاهی می‌توان با بیان‌کردن آنچه آزارمان می‌دهد خشم خود را تا حدودی تعدیل کرد، گاهی می‌توان آن را سرکوب کرد و زمانی هم می‌شود با مهارت خشم را در کنترل خود درآورد. البته بیان علت بروز خشم،  نه گستاخانه و تهاجمی بلکه با آرامش و متانت سالم‌ترین راه مقابله با خشم است؛ یعنی اگر بتوانیم خشم را به بیان یک احساس تبدیل کنیم

آزار دیگران
حتما از قبل خودمان را آماده کنیم و به‌خودمان قول بدهیم اگر عصبانی شدیم مراقب حرف‌زدن، لحن گفت‌وگو و تمام حرکات خود باشیم. گاهی هنگام عصبانیت به‌گونه‌ای رفتار می‌کنیم که هیچ‌گاه نمی‌توانیم خودمان را ببخشیم. ضمن اینکه ممکن است به‌گونه‌ای باعث آزار دیگران شویم که آنها هم حاضر به بخشش ما نباشند