آسیب به‌دور

سارا چشمی

شاید به هر دلیلی نتوانید برای ورزش به باشگاه یا مجتمع ورزشی بروید و بخواهید در خانه ورزش کنید، اما متخصصان طب ورزش می‌گویند که در این شرایط باید مراقب آسیب‌ها باشید. ورزش در خانه می‌تواند با آسیب‌‌هایی همراه باشد و صدماتی ایجاد کند. پس با دانستن چند نکته مهم، از آسیب‌های ناشی از ورزش در خانه دور بمانید.

توجه به شرایط جسمانی

بعضی از افراد به مشکلات اسکلتی جدی مبتلا هستند یا بیماری‌های قلبی و عروقی دارند. این افراد بهتر است قبل از ورزش حتما با پزشک متخصص مشورت کنند تا بررسی شود که تا چه حد می‌توانند ورزش کنند. حتی افراد سالمی که به‌ظاهر مشکلی ندارند اما سن‌شان کمی بالاست هم باید تست ورزش انجام دهند. بعضی از افراد در سنین بالا نمی‌توانند حرکات دست را انجام دهند؛ مثلا ممکن است بالا بردن دست برای تاندون‌هایشان آسیب‌زا باشد. افراد مبتلا به آرتروز هم باید حرکات گردن را با احتیاط بیشتری انجام دهند. به هر حال فشار یا حرکات نامناسب می‌تواند بعضی از بیماری‌ها را تشدید کند و به جای سلامتی، مشکلات جدی به‌دنبال داشته باشد.

کدام حرکت‌ها آسیب‌زا هستند؟

ورزش کردن در بیشتر مواقع به حفظ سلامتی کمک می‌کند ولی ممکن است افرادی که در خانه ورزش می‌کنند به دلایل مختلفی آسیب ببینند و سلامتی‌شان به خطر بیفتد. این آسیب‌ها چنددسته هستند. گروهی از آسیب‌ها به‌دلیل ضربات اتفاقی پیش می‌آیند و دسته‌ای دیگر آسیب ناشی از حرکات و ورزش‌های غلط هستند. مثلا حرکات ضربه‌ای سر می‌تواند صدماتی به همراه داشته باشد. بعضی از افراد هم هنگام ورزش به شیوه نادرستی خم می‌شوند که در این حالت به کمرشان فشار وارد می‌شود.

بیشتر افراد هنگام ورزش‌های خانگی حرکات گردن یا کمر را اشتباه انجام می‌دهند. حرکات ضربه‌ای برای گردن یا چرخش کمر به‌طور معمول آسیب‌زاست. خم شدن و فشار بیش از حد به زانوها هم می‌تواند آسیب‌رسان باشد. فشار به ستون فقرات به‌صورت خم‌شدن و حرکات ضربه‌ای هم مشکلاتی ایجاد می‌کند. به‌طور کلی حرکت‌های ناگهانی برای مفاصل مضر هستند و به زانو و شانه آسیب می‌رسانند. گروهی از حرکات چرخشی هم برای دیسک‌ها و ستون فقرات آسیب ایجاد می‌کنند.

توصیه‌هایی در مورد ورزش خانگی



1- شرایط محیط ورزشی: قبل از شروع ورزش در خانه بهتر است از بابت ایمنی محیط اطمینان حاصل کنید. فضایی از خانه که قرار است آنجا ورزش کنید باید هموار باشد و از نظر فیزیکی مشکلی نداشته باشد. گرما و رطوبت زیاد هم مناسب نیست. محیط باید از نظر درجه حرارت، میزان رطوبت و به‌طور کلی شرایط فیزیکی و شیمیایی در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد. ورزش در هوای آلوده و گرمای بیش از حد آسیب‌زاست.

2- شرایط فردی: استفاده از کفش و لباس ورزشی ازجمله مواردی است که در ورزش‌های خانگی هم باید به آن توجه کرد.

3- شرایط جسمانی: پیش از شروع ورزش حتما باید خودتان را گرم کنید و البته از بابت شرایط جسمانی مناسب خودتان مطمئن شوید. بهتر است مدتی قبل از شروع ورزش غذا خورده باشید و مصرف مایعات کافی و املاح معدنی را فراموش نکنید. اگر بعد از کار طولانی به خانه می‌رسید و کمی خسته هستید ورزش‌های سنگین و طاقت‌فرسا را شروع نکنید.

4- دستگاه‌های ورزشی در خانه: استفاده از دستگاه‌های ورزشی خانگی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت چندان نگران‌کننده نیستند. تردمیل فقط برای راه رفتن است و تنها مسئله‌ای که باید به آن توجه شود این است که مراقب باشید از آن نیفتید. علاوه بر این، هنگام استفاده از تردمیل باید مهارت و دید کافی هم داشته باشید. دوچرخه‌های ثابت هم آسیب‌زا نیستند، مگر اینکه فرد در موقعیت خمیده روی دستگاه بنشیند یا کمردرد داشته باشد.

5- ورزش با سی‌دی آموزشی: متخصصان استفاده از این سی‌دی‌ها را تأیید می‌کنند اما توصیه می‌شود که این سی‌دی‌ها معتبر باشند و از منابع شناخته‌شده خریداری شوند. افرادی که شرایط خاصی دارند باید قبل از استفاده از این سی‌دی‌ها و شروع ورزش مورد نظر، با پزشک مشورت کنند.

چه کنید که حداقل صدمات وارد شود؟

برای اینکه احتمال آسیب در ورزش خانگی به حداقل برسد بهتر است ضمن ورزش از انجام حرکات ضربه‌ای یا چرخشی، به‌ویژه در ستون فقرات پرهیز کنید. مفاصل را نرم حرکت دهید و کنترل حرکات را داشته باشید. از ایجاد فشارهای زیاد و غیرمعمول پرهیز کنید و کمی مراقب باشید. انجام حرکات شدید با سرعت زیاد به مهارت کافی نیاز دارد؛ بنابراین اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و مهارت زیادی ندارید، بیشتر احتیاط کنید تا به جای تأثیر مثبت در سلامتی، سبب آسیب و بروز مشکلات جدی در ستون فقرات، گردن، دست‌ها یا سایر قسمت‌های بدن‌تان نشوید. گاهی اوقات ممکن است فردی سالم با خم‌شدن و بلند کردن یک جسم ساده دچار مشکلات شدید در ناحیه کمر شود؛ بنابراین مهم است که با رعایت نکات ایمنی در ورزش، از بابت سلامت بدنی‌تان مطمئن شوید.